うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～　良い油を食べよう編 - うつクオリティー　うつ病Ⅴ字回復の裏技　～完治までの近道～

これは、
株式会社主婦の友社は、『最新版　マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ』
に紹介されている内容です。
この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。

タイトル：最新版　マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社

□こころに良い油

抗酸化、抗炎症、抗糖化の作用がある
低コレステロールを改善してくれる
低血糖を緩和してくれる

「油は体によくない、極力控えるべき」と思っている人はいませんか？
これは古い常識です！

□良い油の種類、知ってますか？

飽和脂肪酸
熱に強く酸化しにくい、常温で個体

□短鎖脂肪酸　　バターなど
バターや乳製品に豊富に含まれており、体内で腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより生成されます。

積極的にとろう
□中鎖脂肪酸　　ココナッツオイルなど
母乳や牛乳、パーム油、ヤシ油に豊富に含まれています。脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まないことが研究により明らかになってきています。

□長鎖脂肪酸　　ラードなどの肉の脂、魚の油
牛や豚の脂に多いミリスチン酸やパルミチン酸、ステアリン酸[※4]、落花生の油に多いアラキジン酸があります

不飽和脂肪酸
熱に弱く酸化しやすい、常温で液体
不飽和脂肪酸とは、私たちの体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。そのため、食事から補給する必要があります。

適度にとろう
一価不飽和脂肪酸　　オメガ－９　　
オレイン酸
 オレイン酸には血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされています。

多価不飽和脂肪酸
オメガ-3系とオメガ-6系に分類されます。

積極的にとろう
□オメガ-3系脂肪酸
α-リノレン酸…アマニ油、えごま油
EPA・DHA…魚油（サバやイワシなど）
α-リノレン酸、IPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあり、α-リノレン酸は体内でIPAに変換され、さらにDHAへと変化する脂肪酸です。

減らしていこう
□オメガ-6系脂肪酸
リノール酸…サラダ油（グレープシードオイル、コーン油など）、
ごま油、加工食品にも多く含まれます。
体内でARA（アラキドン酸）を作り出す働きがあり、さらにイコサノイドと呼ばれる生理活性物質にも変換されます。

□積極的にとっていきたい良い油は
中鎖脂肪酸　　
オメガ-3系脂肪酸
です。

中鎖脂肪酸　　
食品
中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳、パーム油やヤシ油に含まれています
中鎖脂肪酸は直接肝臓へ運ばれて、エネルギーとして効率よく分解されます。

オメガ-3系脂肪酸
食品
食品名 100gあたりの成分量
えごま油　　　　　58.31g
あまに油　　　　　56.63g
くるみ（いり）　　8.96g
なたね油　　　　　7.52g
さば（水煮）　　　6.13g
さば（焼き）　　　5.66g
さんま（焼き）　　4.95g

オメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。

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