うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～　青魚を食べよう編 - うつクオリティー　うつ病Ⅴ字回復の裏技　～完治までの近道～

これは、
株式会社主婦の友社は、『最新版　マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ』
に紹介されている内容です。
この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。

タイトル：最新版　マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社

□青魚を食べよう

不足しがちなDHA&EPAを手軽に！サラサラ習慣を始めませんか？

魚介類は、肉や卵と並び、糖質量がきわめて低く、良質のタンパク質の宝庫です
魚の種類は多いですが、あじ、いわし、さんま、さば、かつおなどの背の青い魚（青魚）を選ぶことをおすすめします。
青魚には、ＥＰＡやＤＨＡなどのオメガ３が豊富で、この油には体内の「炎症を抑える」働きがあります。
さらに、ビタミンＢ群、鉄、亜鉛というココロに効く栄養素がそろっているスーパーフードです。

□青魚を選ぶポイント

やっぱり天然
養殖の餌を食べている青魚は天然よりオメガ３が少ない

なるべく小さいサイズを選ぶ
大型の魚や寿命の長い魚は、メチル水銀などの重金属を体に貯めている可能性が高いので、小型の魚をを選んだ方が安心できる

新鮮一番！
青魚は傷みやすく、鮮度も落ちるほどに栄養も落ちてしまう
新鮮な物を新鮮なうちに、食べましょう。

血合いを食べよう
血合いとは、魚の背と腹身の間にある、赤黒く固まった部分のこと。
実はここが栄養の宝庫で、特に鉄分がたっぷり入っている。

お刺身がおすすめ
青魚の食べ方で一番良いのは生で食べること

缶詰も利用しよう
ただし、食品添加物が含まれているものもあるので、原材料が「さば、食塩」などの缶詰を選ぼう

□良い油を食べよう

オメガ３脂肪酸
α-リノレン酸
 DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）

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□効能
アレルギー症状など炎症を抑える働き
細胞膜をやわらかくして、血管は柔軟に、神経細胞は活性化
血液をさらさらにしてくれる

□食品から良い油を

えごま油
えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。
このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などさまざまなところによい影響を及ぼすそうです。

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アマニ油(亜麻仁油)
アマニ油を選ぶときに、ぜひチェックしていただきたいのが、「リグナン」という成分が含まれているかどうかということ。女性の方は特に、リグナンが含まれているアマニ油を選ぶことをおすすめします。ポリフェノールの一種であるリグナンは、腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるとされています

◆朝日アマニ油 170g

サチャインチオイル
ペルーのアマゾン地域原産のサチャインチ(インカグリーンナッツ)と呼ばれる星形の実をつける植物の種子から得られる植物油。独特の香りを持ちます。
サチャインチオイルには亜麻仁油、えごま油に含まれる事で知られている必須脂肪酸、オメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)が50％程度含まれています。

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□オメガ３の研究

オメガ3脂肪酸と脳および眼の疾患に関する研究が進行中
DHAは脳と眼の機能に重要な役割を果たしています。そのため研究者は、DHAやその他のオメガ3脂肪酸が、脳や眼に関連したさまざまな疾患の予防と治療に有効な可能性があるのではないかとの調査を盛んにおこなっています

うつ病に対するオメガ 3 系脂肪酸サプリメントのエビデンス
オメガ 3 系脂肪酸サプリメントはうつ病の改善に一定の効果があるという考え方が現在のところ優勢である

オメガ 3 系脂肪酸の抗うつ効果のメカニズム
オメガ 3 系脂肪酸がどのようなメカニズムを介して抗うつ効果を発揮するのかとい点に関しては最も有力な仮説の一つである抗炎症作用について簡潔に述べる
うつ病に炎症が関与しているという説に拠るならば，抗炎症作用はオメガ
3 系脂肪酸が抗うつ効果を発揮するメカニズムの一つとして想定することができる。

□オメガ３はうつ病による、脳の炎症を改善してくれるっていう事ですね！

青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取することで、不安症状が軽減されることが、国立がん研究センターなどの研究で明らかになった。
第105回日本精神神経学会では、各種精神疾患とオメガ3系の関係を示す文献レビューを行った結果、気分障害や認知症、うつに対して有効性が示されたと紹介されました。