うつ病コラム、うつ病と更年期障害について
女性の更年期における、うつ病について
更年期にはうつ病になりやすいの？
更年期とは、40代後半から50代前半までの10年間で、閉経前後の各5年を指します。この期間において、約20%の女性が抑うつ症状に悩むというデータがあり、更年期とうつ病は密接な関係があると言えます。女性は男性よりもうつ病になりやすい傾向があり、更年期に入るとそのリスクがさらに高まることが分かっています。
更年期障害とは？
更年期は、卵巣機能の低下により女性ホルモンの分泌が減少する時期であり、閉経前後の45歳から55歳にあたります。この時期には「更年期障害」と呼ばれる、自律神経症状を中心にさまざまな症状が現れることがあります。
なぜ更年期に抑うつ症状が出やすいの？
更年期に抑うつ症状が出やすい原因はなんでしょうか。
主に次にあげる2つの理由があるようです。
女性ホルモンが減ってしまうから
女性の体内では卵巣で女性ホルモンであるエストロゲンが生成されます。エストロゲンは幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促進し、リラックス効果や幸福感をもたらします。しかし、更年期にはエストロゲンが減少し、閉経とともにセロトニンの分泌も減少してしまうため、気分が落ち込むなどの抑うつ症状が現れることがあります。
心理的・社会的なストレスの影響
更年期は女性にとって重要な変化が重なる時期であり、子育てが終わったりキャリアでポストが重要になったりすることがあります。エストロゲンの減少によって美容面でも肌やスタイルの調子が悪くなり、ストレスの元となることもあります。更年期ではこれらの身体的変化に加えて、うつ症状が出やすい原因もあるとされています
更年期障害の症状
更年期障害の症状としては以下のような
不定愁訴を訴える方が多いです。
・顔がほてる
・めまい
・動悸やふらつき
・冷や汗や寝汗
・上半身の発汗
など
更年期障害の症状はうつ病と類似しており、うつ病であっても気づかれにくく見逃されることがある。心身の不調が続く場合、うつ病を疑うべきであり、閉経周辺の女性はうつ病の初発や再発リスクが高いとされています。
更年期に関係する「うつ病」は専門機関で相談を
自己判断ではなく、更年期障害だからと思わず、専門の精神科、又は心療内科を受診する事を、おすすめいたします。
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 良い油を食べよう編
これは、
株式会社主婦の友社は、『最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ』
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この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。
タイトル：最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社
□こころに良い油
抗酸化、抗炎症、抗糖化の作用がある
低コレステロールを改善してくれる
低血糖を緩和してくれる
「油は体によくない、極力控えるべき」と思っている人はいませんか？
これは古い常識です！
□良い油の種類、知ってますか？
飽和脂肪酸
熱に強く酸化しにくい、常温で個体
□短鎖脂肪酸 バターなど
バターや乳製品に豊富に含まれており、体内で腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより生成されます。
積極的にとろう
□中鎖脂肪酸 ココナッツオイルなど
母乳や牛乳、パーム油、ヤシ油に豊富に含まれています。脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、体内に余分なエネルギーをため込まないことが研究により明らかになってきています。
□長鎖脂肪酸 ラードなどの肉の脂、魚の油
牛や豚の脂に多いミリスチン酸やパルミチン酸、ステアリン酸[※4]、落花生の油に多いアラキジン酸があります
不飽和脂肪酸
熱に弱く酸化しやすい、常温で液体
不飽和脂肪酸とは、私たちの体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。そのため、食事から補給する必要があります。
適度にとろう
一価不飽和脂肪酸 オメガ－９
オレイン酸
オレイン酸には血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあるとされています。
多価不飽和脂肪酸
オメガ-3系とオメガ-6系に分類されます。
積極的にとろう
□オメガ-3系脂肪酸
α-リノレン酸…アマニ油、えごま油
EPA・DHA…魚油（サバやイワシなど）
α-リノレン酸、IPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあり、α-リノレン酸は体内でIPAに変換され、さらにDHAへと変化する脂肪酸です。
減らしていこう
□オメガ-6系脂肪酸
リノール酸…サラダ油（グレープシードオイル、コーン油など）、
ごま油、加工食品にも多く含まれます。
体内でARA（アラキドン酸）を作り出す働きがあり、さらにイコサノイドと呼ばれる生理活性物質にも変換されます。
□積極的にとっていきたい良い油は
中鎖脂肪酸
オメガ-3系脂肪酸
です。
中鎖脂肪酸
食品
中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳、パーム油やヤシ油に含まれています
中鎖脂肪酸は直接肝臓へ運ばれて、エネルギーとして効率よく分解されます。
オメガ-3系脂肪酸
食品
食品名 100gあたりの成分量
えごま油 58.31g
あまに油 56.63g
くるみ（いり） 8.96g
なたね油 7.52g
さば（水煮） 6.13g
さば（焼き） 5.66g
さんま（焼き） 4.95g
オメガ3脂肪酸を摂取すると、全死因死亡リスクを低下させる効果があることがわかりました。また、脂肪が豊富な魚類から得られる海洋由来のオメガ3脂肪酸が、心臓血管疾患による死亡リスクを下げることが明らかになりました。
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簡単コンビニ料理レシピ グリンピースオムレツ編
コンビニで買える材料で出来る
簡単グリンピースオムレツ
■材料
卵 ２個
グリンピース 半パック
サラダ油 大さじ1
ケチャップ 適量
■作り方
１、卵とグリンピースを混ぜます
２、フライパンに入れて焼きます
３、お皿にのせます
４、ケチャップをかけます
出来上がり
ちょっぴりアレンジ
ケチャップにマヨネーズを混ぜても美味しいよ。
グリーンピースの栄養と効果効能
体を作る「たんぱく質」
造血作用を支える「葉酸」
体を酸化からブロックする「β-カロテン」
貧血予防に効果的な「鉄分」
便秘解消の立役者「食物繊維」
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一番安い豚肉、豚こま、を使ったレシピ 簡単！豚こまの生姜焼き
簡単！豚こまの生姜焼き レシピ
材料(2人前)
豚こま切れ肉 200g
玉ねぎ (100g)1/2個
しょうゆ 大さじ2
すりおろし生姜 大さじ1
（チューブでOK）
砂糖 小さじ2
サラダ油 大さじ1
作り方
１.玉ねぎを切ります
２.フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを炒めます、玉ねぎがしんなりしてきたら豚こま肉を入れて炒めます。
３，しょうゆ、砂糖、すりおろし生姜をいれます。
４，全体に火が通ったら
出来上がり
個人アレンジ
コンビニに売っているカットキャベツをそえると美味しいいです。
S＆B おろし生しょうが(160g*2個セット)[エスビー食品 チューブ お徳用 生姜 しょうが]
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 青魚を食べよう編
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□青魚を食べよう
不足しがちなDHA&EPAを手軽に！サラサラ習慣を始めませんか？ 
魚介類は、肉や卵と並び、糖質量がきわめて低く、良質のタンパク質の宝庫です
魚の種類は多いですが、あじ、いわし、さんま、さば、かつおなどの背の青い魚（青魚）を選ぶことをおすすめします。
青魚には、ＥＰＡやＤＨＡなどのオメガ３が豊富で、この油には体内の「炎症を抑える」働きがあります。
さらに、ビタミンＢ群、鉄、亜鉛というココロに効く栄養素がそろっているスーパーフードです。
□青魚を選ぶポイント
やっぱり天然
養殖の餌を食べている青魚は天然よりオメガ３が少ない
なるべく小さいサイズを選ぶ
大型の魚や寿命の長い魚は、メチル水銀などの重金属を体に貯めている可能性が高いので、小型の魚をを選んだ方が安心できる
新鮮一番！
青魚は傷みやすく、鮮度も落ちるほどに栄養も落ちてしまう
新鮮な物を新鮮なうちに、食べましょう。
血合いを食べよう
血合いとは、魚の背と腹身の間にある、赤黒く固まった部分のこと。
実はここが栄養の宝庫で、特に鉄分がたっぷり入っている。
お刺身がおすすめ
青魚の食べ方で一番良いのは生で食べること
缶詰も利用しよう
ただし、食品添加物が含まれているものもあるので、原材料が「さば、食塩」などの缶詰を選ぼう
□良い油を食べよう
オメガ３脂肪酸
α-リノレン酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）
□効能
アレルギー症状など炎症を抑える働き
細胞膜をやわらかくして、血管は柔軟に、神経細胞は活性化
血液をさらさらにしてくれる
□食品から良い油を
えごま油
えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。
このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などさまざまなところによい影響を及ぼすそうです。
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アマニ油(亜麻仁油)
アマニ油を選ぶときに、ぜひチェックしていただきたいのが、「リグナン」という成分が含まれているかどうかということ。女性の方は特に、リグナンが含まれているアマニ油を選ぶことをおすすめします。ポリフェノールの一種であるリグナンは、腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるとされています
サチャインチオイル
ペルーのアマゾン地域原産のサチャインチ(インカグリーンナッツ)と呼ばれる星形の実をつける植物の種子から得られる植物油。独特の香りを持ちます。
サチャインチオイルには亜麻仁油、えごま油に含まれる事で知られている必須脂肪酸、オメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)が50％程度含まれています。
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□オメガ３の研究
オメガ3脂肪酸と脳および眼の疾患に関する研究が進行中
DHAは脳と眼の機能に重要な役割を果たしています。そのため研究者は、DHAやその他のオメガ3脂肪酸が、脳や眼に関連したさまざまな疾患の予防と治療に有効な可能性があるのではないかとの調査を盛んにおこなっています
うつ病に対するオメガ 3 系脂肪酸サプリメントのエビデンス
オメガ 3 系脂肪酸サプリメントはうつ病の改善に一定の効果があるという考え方が現在のところ優勢である
オメガ 3 系脂肪酸の抗うつ効果のメカニズム
オメガ 3 系脂肪酸がどのようなメカニズムを介して抗うつ効果を発揮するのかとい点に関しては最も有力な仮説の一つである抗炎症作用について簡潔に述べる
うつ病に炎症が関与しているという説に拠るならば，抗炎症作用はオメガ
3 系脂肪酸が抗うつ効果を発揮するメカニズムの一つとして想定することができる。
□オメガ３はうつ病による、脳の炎症を改善してくれるっていう事ですね！
青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取することで、不安症状が軽減されることが、国立がん研究センターなどの研究で明らかになった。
第105回日本精神神経学会では、各種精神疾患とオメガ3系の関係を示す文献レビューを行った結果、気分障害や認知症、うつに対して有効性が示されたと紹介されました。
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冷やした真っ赤なトマトに自家製胡麻ダレでいただきます。
８月も下旬だというのに、暑さはかわりませんね
今日は、冷やしておいた無農薬トマトを、
自家製の胡麻ダレでいただきます。
んー、甘い
爽やかな酸味
トマトの有効成分 リコピン
トマトはリコピンが豊富に含まれることで知られており、
リコピンはトマトを赤くする色素で、
「カロテノイド」と呼ばれる成分に属します。
βカロテンなど他のカロテノイドも同じく強力な抗酸化作用を持ちますが、
リコピンはその中でも特に強力で、
ビタミンEの抗酸化作用の100倍以上の効果があるとされています。
リコピンは神経芽腫細胞を、神経変性疾患の潜在的な治療標的であるPERK-CHOPシグナル伝達経路を阻害することにより、酸化ストレスおよびERストレス誘発性の損傷から保護します。
（簡単に言うと、リコピンは体の酸化やストレスによる細胞の疾患から保護してくれるとう事です。）
その他にも、
70歳以上の男女約1000人を分析した調査によると、
週に2～6回ほどトマトを食べている人は、
そうでない人と比べて46%もうつ病に陥る確率が低いことがわかったそうです。
また、毎日食べている人にいたっては、52%もリスクが抑えられると判明したとのこと。
とにかく、旨いので、良いということです。
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