うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 青魚を食べよう編
これは、
株式会社主婦の友社は、『最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ』
に紹介されている内容です。
この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。
タイトル：最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社
□青魚を食べよう
不足しがちなDHA&EPAを手軽に！サラサラ習慣を始めませんか？ 
魚介類は、肉や卵と並び、糖質量がきわめて低く、良質のタンパク質の宝庫です
魚の種類は多いですが、あじ、いわし、さんま、さば、かつおなどの背の青い魚（青魚）を選ぶことをおすすめします。
青魚には、ＥＰＡやＤＨＡなどのオメガ３が豊富で、この油には体内の「炎症を抑える」働きがあります。
さらに、ビタミンＢ群、鉄、亜鉛というココロに効く栄養素がそろっているスーパーフードです。
□青魚を選ぶポイント
やっぱり天然
養殖の餌を食べている青魚は天然よりオメガ３が少ない
なるべく小さいサイズを選ぶ
大型の魚や寿命の長い魚は、メチル水銀などの重金属を体に貯めている可能性が高いので、小型の魚をを選んだ方が安心できる
新鮮一番！
青魚は傷みやすく、鮮度も落ちるほどに栄養も落ちてしまう
新鮮な物を新鮮なうちに、食べましょう。
血合いを食べよう
血合いとは、魚の背と腹身の間にある、赤黒く固まった部分のこと。
実はここが栄養の宝庫で、特に鉄分がたっぷり入っている。
お刺身がおすすめ
青魚の食べ方で一番良いのは生で食べること
缶詰も利用しよう
ただし、食品添加物が含まれているものもあるので、原材料が「さば、食塩」などの缶詰を選ぼう
□良い油を食べよう
オメガ３脂肪酸
α-リノレン酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）
□効能
アレルギー症状など炎症を抑える働き
細胞膜をやわらかくして、血管は柔軟に、神経細胞は活性化
血液をさらさらにしてくれる
□食品から良い油を
えごま油
えごま油に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸、α-リノレン酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、食物からしか摂れない重要な栄養素と言われています。
このα-リノレン酸は身体に入るとエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）に変化し、脳や精神などさまざまなところによい影響を及ぼすそうです。
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アマニ油(亜麻仁油)
アマニ油を選ぶときに、ぜひチェックしていただきたいのが、「リグナン」という成分が含まれているかどうかということ。女性の方は特に、リグナンが含まれているアマニ油を選ぶことをおすすめします。ポリフェノールの一種であるリグナンは、腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるとされています
サチャインチオイル
ペルーのアマゾン地域原産のサチャインチ(インカグリーンナッツ)と呼ばれる星形の実をつける植物の種子から得られる植物油。独特の香りを持ちます。
サチャインチオイルには亜麻仁油、えごま油に含まれる事で知られている必須脂肪酸、オメガ3脂肪酸(α―リノレン酸)が50％程度含まれています。
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□オメガ３の研究
オメガ3脂肪酸と脳および眼の疾患に関する研究が進行中
DHAは脳と眼の機能に重要な役割を果たしています。そのため研究者は、DHAやその他のオメガ3脂肪酸が、脳や眼に関連したさまざまな疾患の予防と治療に有効な可能性があるのではないかとの調査を盛んにおこなっています
うつ病に対するオメガ 3 系脂肪酸サプリメントのエビデンス
オメガ 3 系脂肪酸サプリメントはうつ病の改善に一定の効果があるという考え方が現在のところ優勢である
オメガ 3 系脂肪酸の抗うつ効果のメカニズム
オメガ 3 系脂肪酸がどのようなメカニズムを介して抗うつ効果を発揮するのかとい点に関しては最も有力な仮説の一つである抗炎症作用について簡潔に述べる
うつ病に炎症が関与しているという説に拠るならば，抗炎症作用はオメガ
3 系脂肪酸が抗うつ効果を発揮するメカニズムの一つとして想定することができる。
□オメガ３はうつ病による、脳の炎症を改善してくれるっていう事ですね！
青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸を摂取することで、不安症状が軽減されることが、国立がん研究センターなどの研究で明らかになった。
第105回日本精神神経学会では、各種精神疾患とオメガ3系の関係を示す文献レビューを行った結果、気分障害や認知症、うつに対して有効性が示されたと紹介されました。
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うつ病Ⅴ字回復の道－完治までの道のり－ 鉄分編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 脳内ホルモン編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 腸漏れ症候群編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 青魚を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 良い油を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 中鎖脂肪酸油とオメガ3系脂肪酸編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 避けたい・控えたい食品編
冷やした真っ赤なトマトに自家製胡麻ダレでいただきます。
８月も下旬だというのに、暑さはかわりませんね
今日は、冷やしておいた無農薬トマトを、
自家製の胡麻ダレでいただきます。
んー、甘い
爽やかな酸味
トマトの有効成分 リコピン
トマトはリコピンが豊富に含まれることで知られており、
リコピンはトマトを赤くする色素で、
「カロテノイド」と呼ばれる成分に属します。
βカロテンなど他のカロテノイドも同じく強力な抗酸化作用を持ちますが、
リコピンはその中でも特に強力で、
ビタミンEの抗酸化作用の100倍以上の効果があるとされています。
リコピンは神経芽腫細胞を、神経変性疾患の潜在的な治療標的であるPERK-CHOPシグナル伝達経路を阻害することにより、酸化ストレスおよびERストレス誘発性の損傷から保護します。
（簡単に言うと、リコピンは体の酸化やストレスによる細胞の疾患から保護してくれるとう事です。）
その他にも、
70歳以上の男女約1000人を分析した調査によると、
週に2～6回ほどトマトを食べている人は、
そうでない人と比べて46%もうつ病に陥る確率が低いことがわかったそうです。
また、毎日食べている人にいたっては、52%もリスクが抑えられると判明したとのこと。
とにかく、旨いので、良いということです。
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うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 腸漏れ症候群編
これは、
株式会社主婦の友社は、『最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ』
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この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。
タイトル：最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社
□リーキーガット症候群
腸管の炎症はリーキーガット症候群の原因になります。
リーキーとは、漏れる
ガットとは、腸
という意味です。
小腸の腸粘膜は栄養素を吸収する入口です。
粘膜の網の目は非常に細かくて、
有害菌やウイルス、十分に消化されていない食物は吸収されません。
しかし、リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）になってしまうと、
粘膜の目が粗くなり、フィルターが壊れて、
有害物質がどんどん入ってきてしまいます。
その結果、体内で炎症を起こします。
また、ビタミンやミネラル、薬を血中に吸収するのが低下したり、
薬の効果にも影響がでたりします。
チェック
□便秘や下痢がある
□腹部膨満感がある
□おならがよく出る
□慢性的な疲労感がある
□食品のアレルギーや過敏症がある
□早食いの傾向がある
□甘い物をよく食べる
□アルコールをよく飲む
□カフェインをよく飲む
□加工食品をよく食べる
□抗生物質を使う事がある
□大腸炎などの疾患がある
□胃薬を長く飲んでいる
□ピルを服用している
□解熱鎮痛剤（バファリン等）を使用している
など
４つ以上は黄色信号
６つ以上は赤信号
腸に炎症があるかもしれません！
腸管の炎症は
こころの不調とつながっています。
□事例
ヨーロッパとイスラエルで行われた研究は、585人の炎症性腸疾患患者（平均年齢39歳）を対象にしました。
研究結果から以下のことがわかりました
□参加者の46.1％が日常生活でうつや不安といった問題を抱え、27.4％が気分障害の基準を満たしていました。
□参加者の73.4％が仕事の効率低下を経験していました。
□23.0％の参加者が低活動の生活を送っていました。
要約すると、この研究は炎症性腸疾患患者がうつや不安、仕事の効率低下、低活動状態に陥りやすいことを示しており、うつや不安が腹部症状を悪化させる双方向性も指摘されています。そのため、炎症性腸疾患の治療には心理的側面と身体的側面の両方を考慮したアプローチが必要とされています。
また、うつ病患者はビフィズス菌が少ないという研究結果がしめされています。
体内で炎症が生じると、だるさややる気の低下、憂鬱感が生じることがあります。
最近の「脳腸相関」の研究により、
特に注目されているのは、腸内の悪玉菌が増加することで腸の粘膜に炎症が生じ、その炎症が血液を通じて脳にも炎症を広げる可能性があるという考え方です。
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腸の炎症を改善する食べ物
食物繊維
オリゴ糖
発酵食品
乳酸菌
オメガ３系オイル
腸にやさしい食べ方
よく噛む
精製糖を減らす
グルテンを避ける
同じ物ばかりを食べない
うつ病Ⅴ字回復の道－完治までの道のり－ 鉄分編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 脳内ホルモン編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 腸漏れ症候群編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 青魚を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 良い油を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 中鎖脂肪酸油とオメガ3系脂肪酸編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 避けたい・控えたい食品編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 東洋医学と西洋医学編
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うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ ビタミン編
これは、
株式会社主婦の友社は、最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
に紹介されている内容です。
この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。
タイトル：最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社
□こころに働きかけるビタミンはこれだ！
うつや幻覚に効くビタミン
ナイアシン（ビタミンＢ３）
ビタミンＢ群でも、精神疾患の栄養療法で注目を集めているのが
ナイアシンです。
ナイアシンとは、ナイアシンアミド（ニコチンアミド）とナイアシン（ニコチン酸）の総称です。ナイアシンはビタミンＢ３と呼ばれていたビタミンＢ群の仲間で、水に溶ける（水溶性）ビタミンです。
動物性と植物性食品の両方に含まれます。ただし、動物性食品ではニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸の形で存在します。どちらも小腸で迅速に吸収される特性があります。
ナイアシンは全身で500種もの酵素の補酵素として働いています。その主な働きとしては次のようなものが挙げられます。
エネルギー作り
脂質や糖質の分解
皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
神経症状を防ぐ
ナイアシン不足の症状には、うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラなど
ナイアシンの1日の推奨摂取量
1日のナイアシンの推奨摂取量は成人男性ならば13～15mg、成人女性ならば10～13mgとなっています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）
食品のなかで、ナイアシンを多く含むおもなものは以下のとおりです。
食品名 100gあたりの成分量
まいたけ（乾） 64.0mg
たらこ（焼き） 57.0mg
たらこ（生） 50.0mg
インスタントコーヒー 47.0mg
らっかせい（煎り） 23.0mg
びんながまぐろ（生） 21.0mg
からしめんたいこ 20.0mg
かつお（生） 19.0mg
くろまぐろ（焼き） 19.0mg
ごまさば（焼き） 19.0mg
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その他にも、
豚レバー
牛レバー
鶏肉、むね肉、ささみ
ひらたけ
まつたけ
えのき
エリンギ
など
□ナイアシンのここが効く！
セロトニンの合成に必要
ナイアシンは、トリプトファンから神経伝達物質のセロトニンが合成される際、ビタミンB6、マグネシウムとともに必要な栄養素です。
精神を鎮める
ナイアシンは脳内神経伝達物質の調整に関与して精神を鎮めるはたらきがあります。
幻聴や幻覚を抑える
体内でアドレナリンが分泌される際、抗酸化物質が不足しているとアドレナリンが酸化してアドレノクロムとなりやすく、幻聴や幻覚の原因となることがあります。ナイアシンはビタミンCとの併用で、この反応を抑えることができます。
血行を促進する効果
ナイアシンは毛細血管を広げる作用があるため、血行がよくなり冷え・肩こり・頭痛を改善し、脳神経の働きをよくします。
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うつ病Ⅴ字回復の道－完治までの道のり－ 鉄分編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 脳内ホルモン編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 腸漏れ症候群編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 青魚を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 良い油を食べよう編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 中鎖脂肪酸油とオメガ3系脂肪酸編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 避けたい・控えたい食品編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 東洋医学と西洋医学編
うつ病Ⅴ字回復の裏技～完治までの近道～ 脳内ホルモン編
□脳内ホルモンがこころの元気をつくる事が解っています。
これは、
株式会社主婦の友社は、最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
に紹介されている内容です。
この本では、外来新患2年待ちの栄養専門医師・奥平智之氏が、ココロの不調に効く食事や栄養をマンガでわかりやすく教えてくれます。
タイトル：最新版 マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ [ 奥平智之 ]
定価：1540円（税込）
発売日：2022年10月31日（月）
判型：A5判・208P
ISBN: 978-4-07-452587-4
出版社：主婦の友社
□ホルモンの種類と役割
・セロトニン
セロトニンは「幸せホルモン」とも称され、分泌されると幸福感が高まる。また、脳の興奮を抑制しリラックス効果があり、不足するとイライラや不安、恐怖といったストレスが増加する。
・メラトニン
セロトニンから作られる
主に生体リズムを調整し、季節リズムや睡眠覚醒リズムに影響を与える。規則正しい生活や快適な睡眠は、メラトニンの適切な分泌によるものであります。
・ドーパミン
快感や意欲の生成、運動調節などの脳内ホルモンであり、また「ワーキングメモリー」と呼ばれる情報の一時的な記憶・処理にも影響を与えます。
・ノルアドレナリン
ドーパミンから作られる
神経を刺激し不安や恐怖を引き起こすほか、覚醒、集中、記憶、積極性を促し、痛みを軽減する作用もある。ストレスと密接な関わりがあり、緊急時に自律神経の末端で放出され、交感神経を刺激して血圧や心拍数を上昇させる。なお、「ノル」とは「正規化合物」や「基本の化合物」を指す。
・グルタミン酸
脳の活性化やアンモニアの解毒、利尿効果があり、また筋肉や免疫力を強化するたんぱく質の構成に関わる役割を果たし、人間の生命維持に重要です。
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・GABA
グルタミン酸から作られる
気分を落ち着かせる効果や血圧降下作用、食べ過ぎ防止作用、そのほかにもストレス軽減、睡眠の質を高める、認知機能の改善など様々です。
以上に説明した脳内ホルモンは、アミノ酸から作られるで、タンパク質がとても重要になってきます。
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薬学のすすめ 三環系抗うつ薬イミプラミン（トフラニール）
三環系抗うつ薬
うつ病の薬の中では古い物に分類される三環系抗うつ薬について
解説していきます。
代表的な薬名は以下のようになります。
イミプラミン （先発医薬品名：トフラニール）
アミトリプチリン（先発医薬品名：トリプタノール）
ノルトリプチリン（先発医薬品名：ノリトレン）
トリミプラミン （先発医薬品名：スルモンチール）
クロミプラミン （先発医薬品名：アナフラニール）
アモキサピン （先発医薬品名：アモキサピン）
ロフェプラミン （先発医薬品名：アンプリット）
ドスレピン （先発医薬品名：プロチアデン）
そこで、
イミプラミン（トフラニール）ついて解説してまいります。
特徴
作用が強く、よい効果が期待できますが、口の渇きや便秘など副作用がでやすのが欠点です。また、効いてくるまで少し時間がかかります。
とくに、この薬イミプラミンは、ノルアドレナリンの量を増やす作用が強いのが特徴です。
作用
気分が晴れずに落ち込んだり、悲観的になったり、やる気がでない、集中できない、眠れない・・そんなこじれた心の症状を改善し、気持ちが前向きになるのを助けます。
また、不安や緊張した気分をほぐして、気持ちを楽にします。うつ病のほか、パニック障害や過食症などいろいろな心の不具合に応用されます。
その他、子供の夜尿症の治療にも用います。
用法
通常成人１日30～70mgを初期用量とし、１日200mgまで漸増し、分割経口服用する。まれに300mgまで増量することもある。なお、年齢、症状により適宜減量する。
副作用
口の渇き、眠気、めまい、立ちくらみ、便秘などです。これらは軽ければそれほど心配いりませんが、ひどいときは早めに受診してください。ほかに、手のふるえ、かすみ目、尿が出にくい、動悸などもみられます。
その他
この薬は、パニック発作などにも処方されている薬です。
効果が出始めるまで、１～２週間かかるようです。
薬学のすすめ 抗うつ薬の副作用の強さ
